コレステロールを減らす食事療法のポイント

食事からのコレステロールは一日300mg以下が望ましいといわれています。

1.まずは減食が第1です。
2.コレステロールの多い食品を控える

卵・肉や魚介類の内臓など、動物性食品には コレステロールが多く含まれています 。

いっぺんに沢山摂らないようにしましょう 。

卵黄   1400   たらこ(生) 350
するめ   980   いか(生)  210
いくら   480    うに     290
鶏卵    420   豚肉(レバー)250
鶏肉(肝臓) 370   バター    210(100g中;mg)

3.不飽和脂肪酸をとりましょう

肉・卵・乳製品など動物性食品には、悪玉(LDL)コレステロールを増やす飽和脂肪酸が多く、とりすぎに注意してください。

一方、不飽和脂肪酸ではオリーブ油やなたね油、ナッツ、アーモンドなど一価不飽和脂肪酸(オレイン酸)や、天然のさば・いわし・さんま・あじ・ぶり・まぐろ・さけ・菜種油・シソ油・亜麻仁油・エゴマ油などの多価不飽和脂肪酸(α-リノレン酸)が悪玉コレステロールを減らし、HDLを増やす働きがあります。

4.コレステロールを下げる食品を摂る

食物繊維は 腸を通過するとき 腸内のコレステロールや胆汁酸を一緒に吸着して便と共に 体外に排出してくれる働きをしてくれます。

 (野菜類・いも類・大豆など豆類・海藻類・きのこ類・果物類など)

5.LDLの酸化変性を防ぐ

酸化を抑制させる物質と言われるβーカロチン・ビタミンE・ビタミンCを積極的に摂るようにしましよう(緑黄色野菜)。

このほかにも抗酸化物質として、赤ワインの「ポリフェノール」や お茶の「カテキン」ゴマの「ゴマリグナン」などがあります。

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